Bien manger quand on est fatigué

En ce moment, je dormirai tout le temps. la fatigue pourrait durer encore quelques semaines. En attendant, il faut bien continuer à manger. Quelques trucs pour bien s’alimenter quand le cœur n’y est pas :

• Privilégiez vos aliments préférés ;
• mangez moins à la fois, mais plus souvent en choisissant des repas riches en éléments nutritifs ;
• prenez un déjeuner copieux si vous avez meilleur appétit le matin ;
• faites provision de collations prêtes rapidement : œufs durs, muffins, céréales, noix et graines, fromage, yogourt ;
• faites provision d’aliments simples à préparer : thon en boîte, conserves, légumes surgelés, beurre d’arachide, soupe en conserve ;
• planifiez les repas de façon à ne pas perdre de temps ni d’énergie à décider ce que vous allez cuisiner et à avoir toujours quelque chose sous la main quand vous avez faim ;
• limitez-vous à des plats simples : conserves, œufs, céréales chaudes, pâtes ;
• ajoutez des restes de viandes ou des œufs à une soupe prête à manger ;
• faites provision de plats surgelés, maison ou commerciaux. Un repas surgelé devrait contenir au moins 20g de protéine ;
• utilisez des boissons énergisantes (voir la recette, plus bas) ;
• évitez le tabac et les aliments pauvres en calorie : jell-O, boissons gazeuses, café et thé ;
• mettez-vous en appétit en prenant l’air avant de manger ;
• un verre de vin ou de bière peut stimuler votre appétit ;
• créez une ambiance agréable : musique, bougies, fleurs ;
• invitez des amis et cuisinez ensemble ;
• payez-vous un repas au restaurant.

Lait fouetté aux fruits

• 100 g de tofu soyeux ;
• 2 c. à table de sucre (ou de miel) ;
• 125 ml de yogourt nature ;
• 250 ml de lait ou de lait de soya ;
• 60 ml de lait écrémé en poudre (ou protéine de petit lait, « Whey ») ;
• 250 ml de fruits surgelés (bleuets, framboises, fraises) ou 1 banane mûre.

Fouettez, jusqu’à consistance lisse. (Omettre le sucre si vous utilisez un yogourt aux fruits ou des protéine déjà sucrées.) Adapté de : Sheila Murphy, diététiste, Être mieux en mangeant mieux, Le guide alimentaire à l’intention des personnes ayant le VIH, Société canadienne de l’hémophilie (SCH), 1993

Des aliments à privilégier en cas de fatigue : Coup de pouce.com

Vivre avec le VIH

Ce chapitre regroupe des billets au sujet de l'alimentation, de l'activité physique, de la gestion du stress et du sommeil.

• Le sommeil
• Manger avec plaisir
• Manger quand ça va mal : Les nausées 

À venir

• Bouger : Les vertus de l'activité physique
• Le suivi nutritionnel et la masse musculaire
• Savoir gérer le stress
• Envisager l'avenir et se fixer des objectifs
• Manger quand ça va mal : Les problèmes digestifs
• Composer avec la fatigue 

Manger, avec plaisir

L’alimentation est un facteur important pour le maintien d’une santé optimale. La nourriture est également une grande source de plaisir…

Des informations précises sur les liens entre l’alimentation et l’infection au VIH :

• Un guide pratique de la nutrition pour les personnes vivant avec le VIH/Sida (Catie, pdf)
• L’alimentation et le VIH (Catie, Dr Chester Myers, fév. 1997)
• La simplicité savoureuse, 15 « musts » pour votre garde-manger (Lark Lands, Été 2004)

 Des sites pour faire des choix santé :

• Bien manger avec le Guide Alimentaire Canadien (Santé Canada)
• Nutrition, Aliments, recettes et régimes (Passeport Santé)
• Cuisinez Bio, Équiterre (Équiterre)
• Une alimentation saine pour le coeur (Fondation des maladies du cœur)

Des sites pour apprendre à cuisiner et redécouvrir le plaisir de manger :

• À la di Stasio
• SOS Cuisine
• Coup de Pouce : Cuisine
   

À lire également sur ce site :

Mangez quand ça va mal : Les nausées

Mangez quand ça va mal : les nausées

Les causes des nausées et des vomissements sont multiples : infections, radiothérapie, chimiothérapie, médicaments, etc. Voici quelques trucs pour les surmonter.

Essayez

• Commencer la journée en mangeant des aliments secs, comme des céréales, des craquelins et des rôties. Vous pouvez même vous préparer une petite assiette que vous laissez sur la table de chevet de façon à pouvoir manger un peu avant de vous lever ;
• Manger tout ce que vous pouvez lorsque vous n’avez pas de nausées ;
• Manger des repas plus petits, mais plus fréquents, de façon à ne jamais rester l’estomac vide ;
• Manger lentement en mastiquant bien ;
• Les repas froids : sandwiches à la viande, au poulet, au thon ou aux œufs, fromage cottage ou autres fromages faibles en gras avec des fruits ;
• Entre les repas, boire des boissons fraîches et claires, comme du ginger-ale et des jus de fruits, et de manger du Jell-O fait avec des jus de fruits ;
• Les popsicles maison, faits avec du jus de fruits ou du yogourt. Il suffit d’insérer un bâtonnet au milieu d’un pot individuel de yogourt et de le mettre au congélateur ;
• Alléger les aliments en les cuisinant avec du bouillon plutôt qu’avec de l’huile, du beurre ou de la margarine, plus difficiles à digérer.

Évitez

• Les aliments qui ont une odeur forte ;
• Les aliments gras, riches et épicés ;
• Les aliments qui causent des gaz et des ballonnements ;

Conseils

• Mangez dans une ambiance de détente et reposez-vous après. Si vous vous étendez après le repas, placez deux ou trois oreillers sous la tête de façon à éviter les brûlures d’estomac.
• Si l’odeur des aliments vous dérange, essayez de bien aérer la cuisine ou demandez à quelqu’un de cuisiner pour vous.
• À moins d’indications contraires du médecin, prenez les médicaments qui vous donnent la nausée après les repas ou avant de vous coucher.
• Ne mangez pas vos aliments préférés lorsque vous avez la nausée ou des vomissements. Vous risquez de les associer à vos malaises et, ce faisant, de ne plus pouvoir en manger.
• Essayez-les consommés en gelée. Placez une boîte ou une tasse de bouillon de poulet ou de bœuf au réfrigérateur jusqu’à consistance de gelée. Ils se mangent froids, arrosés de jus de citron.
• Si vous vomissez souvent, assurez-vous de remplacer les pertes de liquides en buvant du jus, du bouillon, des boissons gazeuses ou la boisson de réhydratation suivante:
  3 tasses d’eau + 1 tasse de jus d’orange + c. à thé de sel
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Source: Être mieux en mangeant mieux, Le guide d'alimentation à l'intention des personnes ayant le VIH, Sheila Murphy, diététiste, 1993, Santé et bien-être social Canada
(Reproduction autorisée à des fins non commerciales seulement.)

Le sommeil

Dormir est essentiel à la santé physique et mentale. Le corps a besoin des heures de sommeil pour récupérer et réparer les tissus endommagés. Pendant la nuit, le cerveau mémorise, trie les informations de la journée et rééquilibre les émotions. En moyenne, un adulte a besoin de sept à huit heures de sommeil par jour. Mais les besoins peuvent varier beaucoup d’un individu à l’autre. L’insomnie est un problème très répandu et lorsqu’elle persiste, elle peut entraîner des désordres physiques et psychologiques. Le fait de devoir composer avec une maladie grave, sur une longue période de temps, est un stress important qui peut nuire énormément à la qualité du sommeil.

Si les somnifères peuvent être utilisés à l’occasion, ils constituent une solution forcément temporaire puisque le corps s’accoutume rapidement à leurs effets. Ils deviennent inopérants en quelques mois. Plusieurs produits naturels peuvent, de la même façon, faciliter l’entrée dans le sommeil. Il faut cependant s’assurer qu’il n’y a pas d’interactions néfastes avec les antirétroviraux ou avec d’autres médicaments d’usage courant. Le terme naturel ne signifie pas toujours inoffensifs et sans danger. Le pharmacien ou le médecin peut vous renseigner au sujet des interactions.

Apprendre à modifier son mode de vie et à contrôler ses pensées est souvent la solution la plus efficace dans les cas d’insomnies qui persistent. Transformer ses habitudes demande des efforts et une certaine période d’adaptation, mais les bénéfices seront plus importants et plus durables. Voici quelques trucs qui ont fait leurs preuves pour retrouver un sommeil réparateur :

• Se lever à heures fixes tous les matins, sept jours sur sept. Il ne faut pas « récupérer » les heures d'insomnie dans l’avant-midi ou les fins de semaines.
• Planifier avec soin les heures qui vont de la fin du travail au coucher. Avant de chercher le sommeil, il est important de s’accorder un moment de détente, de plaisirs afin de mettre de côté le stress. Faire de l’exercice, prendre l’air, reprendre contact avec des gens que l’on aime permet de décrocher des tensions de la journée. Si le stress semble trop lourd à porter, il peut être utile de se délester des préoccupations en les écrivant. Chacun peut trouver des rituels personnels pour préparer la venue du sommeil ; s’offrir un bain chaud, boire une tisane, lire un roman ou écouter de la musique douce.
• Éviter les repas lourds et la caféine pendant la soirée
• Le lit et, si possible, la chambre à coucher doivent être réservés au sommeil ou à la sexualité.

• Il ne faut pas demeurer éveillé au lit plus de 20 à 30 minutes. Si le sommeil ne vient pas, il est préférable de se lever, de sortir de la chambre, de faire une activité relaxante et de ne retourner dormir que lorsque l'on sent le sommeil nous gagner de nouveau. Il est particulièrement important de ne pas rester au lit si on est envahi par des idées noires. La nuit ne doit pas être utilisée pour régler les problèmes de la journée. Il est possible de profiter de ces épisodes de veille pour faire des choses utiles et positives.
  
• En cas d’insomnie, il n’est pas conseillé de faire des siestes dans le jour.

Afin de réduire le stress lié à la présence du VIH, de ses manifestations ou de tout autre problème grave :

• Obtenir du soutien émotionnel. Le simple fait de sentir la présence d’une autre personne et de verbaliser ses difficultés est d’une grande aide pour retrouver la confiance nécessaire pour s’abandonner au sommeil.
• Utiliser les différentes techniques de relaxation et de méditation. Choisir parmi les méthodes existantes celle qui convient le mieux à notre tempérament.
• Garder un contact avec la nature. Être conscient du lien qui nous unit à la vie a souvent un effet apaisant important. Il suffit parfois d’observer les oiseaux, de suivre les méandres des branches ou la course des nuages.
• S’assurer d’avoir une alimentation équilibrée contenant un apport suffisant en vitamines et en minéraux.

(Source Body positive et Passeport Santé)

 
À lire :

Le moral, ça va? Huit raisons de vous poser cette question pour être en meilleure santé (Vision positive, Judy Weiser, automne 2003)

Sleepless in the City (Body positive, J. Buzz von Ornsteiner, Ph.D. décembre 2003)

Wake Up to the Healing Properties of Sleep (AIDS Project Los Angeles, Nancy Wongvipat, M.P.H. décembre 1999)

Ten Things You Can Do to Reduce Stress (Body positive, Gary Rosard, 2005)

Six Stress-Reducing Principles for People With Chronic Conditions (AIDS Survival Project, Elizabeth E. Lehmann, novembre 2000)

Autres liens :

L'insomnie (Passeport Santé)

Vaincre l’insomnie (Doctissimo)

Dormez mieux grâce à la science (L’Actualité, Valérie Borde, octobre 2006)